Höhenanpassung: So akklimatisieren Sie sich sicher

Die Höhenanpassung hängt fast vollständig von einer einzigen Größe ab: davon, wie schnell Sie aufsteigen. Oberhalb von rund 3.000 Metern steigern Sie Ihre Schlafhöhe um höchstens 300 bis 500 Meter pro Nacht und legen jeden dritten Tag oder alle 1.000 Höhenmeter einen vollen Ruhetag ein. Steigen Sie hoch und schlafen Sie tief, wenn das Gelände es zulässt. Alles andere, also Trinken, Essen, der Verzicht auf Alkohol und in manchen Fällen Acetazolamid, hilft an den Rändern, aber nichts davon ersetzt einen langsamen Aufstieg.

Diese Empfehlungen sind so konkret, weil die Anpassung aus körperlichen Umstellungen besteht, die eine feste Zeit brauchen. Sie können sie nicht schneller wollen.

Woran sich Ihr Körper tatsächlich anpasst

Der Sauerstoffanteil der Luft ist auf 5.000 Metern derselbe wie auf Meereshöhe: knapp 21 Prozent. Was sich ändert, ist der Gesamtdruck der Atmosphäre, der diesen Sauerstoff in Ihre Lunge drückt.

Auf Meereshöhe liegt der Luftdruck (barometrische Druck) im Mittel bei etwa 1.013 Hektopascal (hPa/mbar). Auf 2.500 Metern sind es rund 750. Auf 3.500 Metern etwa 660, auf 4.500 Metern etwa 580, und auf dem Gipfel des Everest etwas über 330. Da der Sauerstoffpartialdruck mit dem Gesamtdruck skaliert, fällt das Gefälle, das den Sauerstoff durch die Lungenmembran ins Blut treibt, im gleichen Verhältnis.

Ihr Körper hat eine Abfolge von Reaktionen, und sie laufen auf verschiedenen Uhren:

Innerhalb von Minuten. Chemorezeptoren in den Halsschlagadern bemerken den Abfall und steigern Frequenz und Tiefe Ihrer Atmung. Das ist der größte und schnellste Ausgleich.

Innerhalb von Stunden. Der Puls steigt, und das Blut wird umverteilt. Zusätzlich abgeatmetes Kohlendioxid macht das Blut basischer, was paradoxerweise begrenzt, wie viel stärker Ihre Atmung noch werden kann.

Innerhalb von einem bis vier Tagen. Die Nieren scheiden Bikarbonat aus, korrigieren damit diese Basenlage und lösen die Bremse an Ihrer Atmung. Das ist der zentrale Schritt der Höhenanpassung, und deshalb fühlt sich Tag drei in einer neuen Höhe meist besser an als Tag eins.

Innerhalb von ein bis drei Wochen. Erythropoetin kurbelt die Bildung roter Blutkörperchen an und erhöht die Sauerstofftransportkapazität des Bluts. Kapillardichte und Muskelstoffwechsel passen sich über Wochen bis Monate an.

Der Nierenschritt ist der Engpass für eine normale Reise, und er lässt sich nicht beschleunigen.

Die Aufstiegsregeln, auf die es ankommt

Die folgenden Empfehlungen stammen aus dem Konsens der Bergmedizin und lohnen sich auch dann, wenn Sie schon ohne Probleme in der Höhe waren:

1. Oberhalb von 3.000 Metern gewinnen Sie pro Nacht höchstens 300 bis 500 Meter Schlafhöhe. Entscheidend ist, wo Sie schlafen, nicht der höchste Punkt, den Sie tagsüber berührt haben.
2. Legen Sie alle 1.000 Höhenmeter oder jede dritte Nacht einen Ruhetag ein. Ein Ruhetag bedeutet, zwei Nächte hintereinander auf derselben Höhe zu schlafen.
3. Steigen Sie hoch, schlafen Sie tief. Tagestouren zu einem höheren Punkt mit anschließendem Abstieg zum Schlafen sind ein echter Anpassungsreiz und sicherer, als hoch zu schlafen.
4. Rechnen Sie den Flug oder die Anfahrt zum Aufstieg dazu. Direkt in eine Stadt auf 3.600 Metern zu fliegen, ist ein sehr schneller Höhengewinn. Planen Sie zwei ruhige Tage, bevor Sie etwas Anstrengendes tun.
5. Steigen Sie mit Beschwerden niemals weiter auf. Wenn Sie Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnliche Erschöpfung haben, bleiben Sie, wo Sie sind, bis es abklingt.

Regel fünf ist die, die gebrochen wird. Die Beschwerden der akuten Höhenkrankheit verschwinden in den meisten Fällen von allein, aber nur, wenn Sie aufhören, höher zu gehen.

Was hilft und was nicht

Trinken. In der Höhe verlieren Sie durch schnellere Atmung und trockene Luft mehr Wasser. Trinken Sie so viel, dass Ihr Urin hell bleibt. Zu viel Trinken verhindert die Höhenkrankheit aber nicht, und Trinken im Übermaß kann eigene Probleme verursachen.

Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratbetonte Ernährung verbessert den respiratorischen Quotienten in der Höhe geringfügig. Der Effekt ist klein. Überhaupt genug zu essen zählt mehr, und der Appetit verschwindet oft.

Alkohol und Beruhigungsmittel. Verzichten Sie in den ersten 48 Stunden auf beides. Sie dämpfen die Atmung im Schlaf, also genau dann, wenn die Sauerstoffwerte ohnehin am niedrigsten sind.

Acetazolamid. Ein verschreibungspflichtiges Diuretikum, das den oben beschriebenen Nierenschritt beschleunigt und Ihnen so einen Vorsprung bei der Anpassung verschafft. Für die Vorbeugung gibt es gute Belege, wenn ein langsamer Aufstieg nicht möglich ist. Es verursacht außerdem Kribbeln in den Fingern und lässt kohlensäurehaltige Getränke seltsam schmecken. Das ist eine Entscheidung für eine Ärztin, die Ihre Vorgeschichte kennt, und keine Selbstverordnung.

Fitness. Schützt nicht. Fitte Menschen steigen oft schneller auf, was das Risiko erhöht. Wie Sie früher in der Höhe zurechtkamen, sagt mehr aus als jeder Fitnesswert.

Voranpassung. In einem Hypoxiezelt zu schlafen oder in den Wochen davor Zeit in mittlerer Höhe zu verbringen, hilft tatsächlich, sofern es lange genug geschieht. Ein Wochenende auf 2.000 Metern einen Monat vorher bringt sehr wenig.

Wenn Sie Migräne haben

Menschen, die auf Luftdruckänderungen empfindlich reagieren, erleben die Höhe oft als etwas Eigenes, und es lohnt sich zu verstehen, warum. Ein Sturm auf Meereshöhe senkt den Druck vielleicht um 20 bis 30 Hektopascal an einem Tag. Die Fahrt von der Küste auf 3.000 Meter senkt ihn um rund 300, und dort bleibt er.

Die Höhe ist also ein anhaltend niedriger Druck und keine Änderungsrate. Manche Menschen, die stark auf schnell ziehende Wettersysteme reagieren, kommen in stabiler Höhe gut zurecht, bei anderen ist es umgekehrt. Dieser Unterschied wird ausführlicher im Vergleich von akuter Höhenkrankheit und Migräne behandelt, und die Unterscheidung zählt, weil sich die Behandlungen unterscheiden.

Wenn Sie zu Hause ohnehin Ihre Symptome gegen das Barometer protokollieren, an einem Ort mit wirklich aktivem Barometer wie Inverness, wo atlantische Tiefs einige der größten natürlichen Ausschläge Großbritanniens erzeugen, liefert Ihnen eine Höhenreise einen nützlichen Kontrast am anderen Ende der Skala. Protokollieren Sie weiter, während Sie oben sind. Ob die Symptome dem Aufstieg selbst folgen oder den Tagen nach der Ankunft, ist aufschlussreich, und genau so etwas erfasst eine Migräne-Tracker-App mit automatischer Aufzeichnung zuverlässiger als das Gedächtnis.

Nehmen Sie Ihre übliche Akutbehandlung gegen Migräne mit. Die Höhe ist ein anerkannter Auslöser, und eine Migräne auf 4.000 Metern ist immer noch eine Migräne, auch wenn sie von der Höhenkrankheit abgegrenzt werden muss, bevor Sie sie als solche behandeln.

Warnzeichen

Halten Sie an und steigen Sie ab, wenn eines davon auftritt:

• Verwirrtheit, Konzentrationsprobleme oder Wesensveränderung
• Verlust der Koordination, besonders ein unsicherer Seiltänzergang
• Atemnot in Ruhe oder Husten mit schaumigem Auswurf
• Ein Kopfschmerz, der auf Schmerzmittel und Ruhe nicht anspricht
• Beschwerden, die nach einer Nacht auf derselben Höhe zunehmen statt abzunehmen

Das spricht für ein Höhenhirnödem oder ein Höhenlungenödem. Beides ist lebensbedrohlich, und beides bessert sich schnell beim Abstieg. Ein Abstieg um 500 bis 1.000 Meter reicht meist, um die Lage zu drehen, und er sollte nicht bis zum Morgen warten.

FAQ

Wie lange dauert die Höhenanpassung?

Die wesentliche, über die Nieren laufende Umstellung dauert auf einer gegebenen Höhe ein bis vier Tage. Die vollere Anpassung einschließlich einer größeren Masse roter Blutkörperchen dauert ein bis drei Wochen. Den meisten Menschen geht es ab Tag drei deutlich besser.

Bleibt die Anpassung bis zur nächsten Reise erhalten?

Teilweise, und nur kurz. Innerhalb einer Woche nach dem Abstieg wieder in die Höhe zu gehen, ist spürbar leichter. Nach einem Monat auf Meereshöhe ist der größte Teil des Vorteils weg.

Sind 2.000 Meter hoch genug, um eine Anpassung zu brauchen?

Die meisten Menschen haben unterhalb von etwa 2.500 Metern keine Probleme, und das ist auch die übliche Schwelle für die akute Höhenkrankheit. Manche empfindlichen Personen bemerken Beschwerden schon tiefer, besonders wenn sie schnell mit dem Auto oder der Seilbahn ankommen.

Kann ich direkt in eine hoch gelegene Stadt fliegen?

Das können Sie, behandeln Sie die ersten zwei Tage aber als Ruhetage und verzichten Sie auf Alkohol und Anstrengung. Städte oberhalb von 3.000 Metern sind die, die Menschen überrumpeln, weil die Anreise per Flugzeug jede Stufe eines allmählichen Aufstiegs überspringt. Die verwandte Frage, was auf dem Weg dorthin in der Kabine passiert, behandelt Kabinendruck erklärt.

Hilft Sauerstoff im Hotel?

Zusätzlicher Sauerstoff lindert die Beschwerden, solange Sie ihn atmen, beschleunigt die Anpassung aber nicht, und die Beschwerden kehren oft zurück, wenn Sie aufhören. Es ist eine Komfortmaßnahme und keine Behandlung der zugrunde liegenden Umstellung.