Wandern mit Migräne: Aktivitäten im Freien planen
Wandern gehört zu den besseren Sportarten für Menschen mit Migräne: Es ist ausdauernd, gelenkschonend, überwiegend selbst getaktet und findet draußen statt, wo Licht und Luft dem Nervensystem meist leichter fallen als ein Fitnessstudio unter Leuchtstoffröhren. Das Problem ist, dass der Weg zugleich mehrere klassische Migräne-Auslöser übereinanderstapelt: Anstrengung, Sonnenblendung, Hitze, Flüssigkeitsmangel, Höhe und die Druckänderungen, die zum Bergwetter gehören.
Dieser Artikel will Ihnen das Wandern nicht ausreden. Er soll Ihnen helfen, so zu wandern, dass es respektiert, wie Ihr Gehirn auf Veränderung reagiert, damit aus dem Tag draußen nicht zwei Tage im abgedunkelten Zimmer werden.
Die Auslöser draußen, die auf einer Wanderung zählen
Die meisten Migräneschübe unterwegs lassen sich auf eine Handvoll Einflüsse zurückführen, und die treten oft gemeinsam auf:
- Anstrengung. Ein steiler Anstieg kann einen Anstrengungskopfschmerz oder eine vollständige Migräne provozieren, besonders wenn Sie zu hart starten.
- Flüssigkeitsmangel. Leicht zu übersehen, wenn Sie schwitzen und zu wenig trinken; für sich allein schon ein zuverlässiger Auslöser.
- Sonne und Blendung. Helles, kontrastreiches Licht ist für viele Menschen ein direkter Auslöser.
- Hitze. Steigende Körpertemperatur und heiße Bedingungen erhöhen das Migränerisiko und im Extremfall das Risiko einer Hitzeerkrankung.
- Höhe (über dem Meeresspiegel). Größere Höhen bedeuten weniger Sauerstoff und einen niedrigeren Luftdruck (barometrischer Druck), und beides kann höhenbedingte Kopfschmerzen und Migräneanfälle auslösen.
- Wetter und Druckschwankungen. Bergwetter ändert sich schnell, und der Druckabfall vor einer heranziehenden Front ist ein bekannter Auslöser.
Der Wanderweg ist nicht besonders gefährlich, er bringt nur mehrere dieser Punkte gleichzeitig mit, und genau deshalb hilft Planung so sehr.
Die Wanderung um Ihr Risiko herum planen
Sie können die Wahrscheinlichkeit schon vor dem Start am Parkplatz deutlich senken.
Den Druck- und Wettertrend prüfen, nicht nur die Temperatur
Ein über die vergangenen 12 bis 24 Stunden stetig fallender Luftdruck ist eine Ausgangslage mit höherem Risiko als ein stabiler Tag. Wenn eine Front aufzieht, behandeln Sie das als Zeitfenster mit höherem Risiko und wählen Sie eine leichtere Route oder einen anderen Tag. Bergprognosen ändern sich ebenfalls rasch, prüfen Sie also kurz vor dem Aufbruch.
Die Höhe respektieren
Wenn Sie deutlich höher hinaufgehen, als Sie wohnen, steigen Sie allmählich auf, geben Sie sich auf Mehrtagestouren Zeit zum Akklimatisieren und werten Sie einen neuen oder ungewöhnlichen Kopfschmerz in der Höhe als Signal zum Absteigen statt zum Weitergehen. Für migräneanfällige Wandernde ist ein großer Höhengewinn an einem einzigen Tag eine der zuverlässigsten Arten, sich den Nachmittag zu ruinieren.
Die Route zum Tag passen lassen
An einem Tag mit höherem Risiko wählen Sie kürzere Distanz, sanftere Steigung, mehr Schatten und eine bequeme Abbruchmöglichkeit. Heben Sie sich die ehrgeizigen Ziele für ruhigere Tage auf.
Die Wanderung selbst steuern
Langsam starten und aufwärmen
Beginnen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich unterhalten können, und lassen Sie die Belastung wachsen. Ein sanftes Aufwärmen senkt die Wahrscheinlichkeit eines anstrengungsbedingten Auslösers weit stärker, als kalt bergauf loszustürmen.
Bewusst trinken und essen
Trinken Sie, bevor Sie Durst haben, nehmen Sie mehr Wasser mit, als Sie glauben zu brauchen, und essen Sie regelmäßig, um die Blutzuckereinbrüche zu vermeiden, die Anfälle auslösen können. Bei Hitze kommen Elektrolyte dazu.
Das Licht abschirmen
Gute Sonnenbrillen und ein Hut mit Krempe sind für lichtempfindliche Wandernde nicht optional. Polarisierte Gläser nehmen die Blendung von Wasser, Schnee und Fels.
Bei Hitze abkühlen und Tempo herausnehmen
Bei heißen Bedingungen langsamer gehen, Pausen im Schatten machen und früh umkehren. Migräneanfällige Wandernde sollten bei Hitze besonders vorsichtig sein, denn die Grenze zwischen „unangenehm“ und einer echten Hitzeerkrankung möchten Sie nicht auf einem Grat finden.
Ihren Plan dabeihaben
Nehmen Sie Ihre Akutmedikation gegen Migräne mit, wissen Sie, wo sie ist, und nehmen Sie sie früh ein, wenn ein Anfall beginnt, statt abzuwarten, ob er vorübergeht. Sagen Sie Ihrer Begleitung, was zu tun ist, falls es Ihnen schnell schlechter geht.
Wann Sie umkehren sollten
Ein neuer, starker oder rasch zunehmender Kopfschmerz unterwegs, besonders in der Höhe, bei Hitze oder zusammen mit Verwirrtheit, Übelkeit oder Sehstörungen, ist ein Grund anzuhalten, zu behandeln und abzusteigen, und kein Grund, die Zähne zusammenzubeißen. Die meisten Migräneanfälle unterwegs sind keine Notfälle, aber die Umgebung nimmt Ihnen die bequemen Ausstiege, also entscheiden Sie im Zweifel vorsichtig.
Wie das Festhalten Ihnen das Wandern erhält
Wandernde, die ihre Migräne am besten im Griff haben, sind meist jene, die ihre eigenen Muster kennen. Wenn Sie Ihre Anfälle zusammen mit dem örtlichen Druck und Wetter festhalten, erkennen Sie mit der Zeit, welche Bedingungen Sie zuverlässig etwas kosten, etwa ein scharfer Druckabfall, ein großer Höhengewinn oder ein heißer Nachmittag, und welche Sie gut vertragen.
Pressure Pal erleichtert das, indem es den Druckverlauf zeigt und Sie vor einer steilen Änderung warnt, damit Sie den richtigen Tag und die richtige Route wählen, statt zu pokern.
Fazit
Wandern ist für die Migränevorbeugung wirklich gut, aber der Weg bündelt mehrere Auslöser, nämlich Anstrengung, Sonne, Hitze, Flüssigkeitsmangel, Höhe und Druckschwankungen, in einer einzigen Tour. Planen Sie um den Druck- und Wettertrend herum, respektieren Sie die Höhe, starten Sie langsam, trinken Sie ausreichend, schirmen Sie das Licht ab und seien Sie bereit umzukehren.
Wenn Sie das tun, wird die Natur einer der besseren Orte, um ein Mensch mit Migräne zu sein, statt eines Ortes, der Sie die nächsten zwei Tage kostet.