Nackendehnübungen gegen Spannungskopfschmerz
Sehr viele Kopfschmerzen beginnen im Nacken. Stunden am Schreibtisch, ein nach unten geneigtes Handy, Stress und eine ungünstige Schlafhaltung lassen die Muskeln am Schädelansatz und quer über die Schultern verspannt und überlastet zurück. Diese zervikale Verspannung überträgt Schmerz nach oben in den Kopf und erzeugt den dumpfen, bandartigen Druck eines Spannungskopfschmerzes. Manchmal speist sie auch eine Migräne.
Die gute Nachricht: Sanfte, regelmäßige Nackendehnübungen gehören zu den einfachsten und sichersten Wegen, diese Verspannung zu lösen und dem Schmerz zuvorzukommen. Dieser Leitfaden geht eine Handvoll wirksamer Dehnungen durch und zeigt, wie Sie sie ausführen, ohne die Lage zu verschlimmern.
Warum der Nacken Kopfschmerzen verursacht
Die Muskeln von Nacken und oberen Schultern, dazu die kleinen subokzipitalen Muskeln dort, wo der Schädel auf die Wirbelsäule trifft, sind dicht mit jenen Strukturen verbunden, die Kopfschmerz registrieren. Bleiben sie über längere Zeit angespannt, können sie einen Spannungskopfschmerz erzeugen oder verstärken. Verspannte, in ihrer Beweglichkeit eingeschränkte Nackenmuskeln gelten zudem als anerkannter Faktor bei manchen Migräneanfällen.
Diese Muskelspannung zu lösen und sie nicht wieder aufbauen zu lassen, ist das Ziel des Dehnens.
Sanfte Nackendehnübungen zum Ausprobieren
Gehen Sie langsam in jede Dehnung, atmen Sie weiter und erzwingen Sie niemals den Bewegungsumfang. Ein leichter, angenehmer Zug ist das Ziel, kein Schmerz.
- Seitliche Nackenneigung. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und lassen Sie das rechte Ohr sanft zur rechten Schulter sinken, bis Sie an der linken Halsseite eine Dehnung spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Für etwas mehr Zug legen Sie die Hand locker auf den Kopf, ohne kräftig zu ziehen.
- Kinn zurückziehen. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie das Kinn sanft gerade nach hinten (es entsteht ein „Doppelkinn“), um den Nacken hinten zu verlängern. Halten Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie. Das wirkt der nach vorn geschobenen Kopfhaltung entgegen, die sich mit Bildschirmzeit aufbaut.
- Dehnung nach vorn. Senken Sie das Kinn langsam zur Brust, bis Sie im Nacken hinten eine Dehnung spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden.
- Schulterkreisen und Schulterheben. Kreisen Sie die Schultern in langsamen Kreisen nach hinten, ziehen Sie sie dann zu den Ohren hoch und lassen Sie los. Das lockert den oberen Trapezmuskel, der Schmerz häufig in den Kopf überträgt.
- Dehnung des Levator scapulae. Drehen Sie den Kopf etwa 45 Grad in Richtung einer Achsel und schauen Sie sanft nach unten, bis Sie seitlich und hinten am Hals eine Dehnung spüren. Halten Sie, dann wechseln Sie.
Ein paar Durchgänge, ein paarmal am Tag und beim ersten Anzeichen aufkommender Verspannung: Das wirkt meist besser als eine einzelne lange Einheit.
So dehnen Sie sicher
- Gehen Sie langsam und sanft vor. Dehnen soll sich nach Erleichterung anfühlen, nicht nach Anstrengung. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen und zwingen Sie den Kopf niemals in eine Position.
- Bleiben Sie schmerzfrei. Ein sanfter Zug ist in Ordnung. Scharfer Schmerz, Kribbeln oder in den Arm ausstrahlender Schmerz ist ein Signal, aufzuhören.
- Wärme hilft. Eine warme Dusche oder ein Wärmekissen im Nacken vorab lockert die Muskeln und macht das Dehnen angenehmer.
- Vorsicht bei Nackenerkrankungen. Wenn Sie eine bekannte Nackenverletzung, ein Bandscheibenproblem, Nervensymptome oder eine ausgeprägte Arthrose haben, klären Sie das ärztlich oder physiotherapeutisch ab, bevor Sie mit einem Programm beginnen.
Vorbeugung: die Verspannung nicht zurückkommen lassen
Dehnen bringt kurzfristige Erleichterung, doch Haltung und Gewohnheiten entscheiden darüber, ob der Kopfschmerz zurückkehrt.
- Stellen Sie den Bildschirm höher, sodass die Oberkante nahe Augenhöhe liegt und Sie nicht stundenlang nach unten schauen.
- Machen Sie Bewegungspausen. Alle 30 bis 60 Minuten Haltung zurücksetzen, Schultern kreisen, Kinn zurückziehen.
- Achten Sie auf Ihren Schlafplatz. Ein Kissen, das den Nacken neutral hält, statt ihn hochzudrücken oder flach zu lassen, verringert Steifigkeit am Morgen.
- Regulieren Sie Stress, der still viel Anspannung in Nacken und Schultern antreibt.
Wie Tracking hilft
Vom Nacken ausgehende Kopfschmerzen haben oft klare, wiederkehrende Auslöser: eine lange Arbeitseinheit, eine schlechte Nacht, eine stressige Woche. Wenn Sie Ihre Kopfschmerzen zusammen mit dem notieren, was ihnen vorausging, erkennen Sie diese Muster und können früher handeln.
Mit Pressure Pal halten Sie jeden Kopfschmerz neben dem Verlauf des Luftdrucks (barometrischer Druck) fest. So unterscheiden Sie die Spannungskopfschmerzen, die auf Haltung und Stress folgen, von den Migränen, die mit fallendem Luftdruck einhergehen. Zu wissen, worum es sich handelt, sagt Ihnen, ob Sie zu Dehnung und Wärme greifen oder sich auf einen wetterbedingten Anfall vorbereiten sollten.
Fazit
Spannungskopfschmerzen beginnen häufig mit verspannten Nacken- und Schultermuskeln, und sanfte, regelmäßige Nackendehnübungen wie Neigungen, Kinn-zurück-Bewegungen und Schulterkreisen sind ein sicherer, wirksamer Weg, sie zu lindern und ihnen vorzubeugen. Bewegen Sie sich langsam, bleiben Sie schmerzfrei, korrigieren Sie die Haltungs- und Schlafgewohnheiten, die die Verspannung nähren, und dokumentieren Sie Ihre Kopfschmerzen, damit Sie wissen, mit welcher Art Sie es zu tun haben.